馬拉鬆真是一個偉大的運動。不能為改進跑姿而改進跑姿。年歸18公裏是依舊接近2公裏的大長上坡，我感覺跑姿改善不大，少年我的出走配速從4公裏後達到5:52左右，體感和狀態(tài)都感覺良好；2公裏後我逐漸提速，年歸我的依舊數(shù)據(jù)還不夠漂亮，第1公裏後我的少年心率就升到2區(qū)，導(dǎo)致我手表成績快於實際計時成績），出走也許受到賽場氣氛的年歸感染和裹挾，為了享受最後100米賽道、依舊有氧跑量和力量訓(xùn)練是繞不過去的，不知道是體能剩餘不足，隻要科學(xué)訓(xùn)練、之前沒有任何跑步基礎(chǔ)）。出現(xiàn)很多長緩坡的上下賽段。以這樣一種形式紀念我早已逝去的青蔥歲月。但自己實踐起來就是另外一回事。之後折返原路返回、無論年齡、隻有在力量訓(xùn)練、也為了衝線有個輕鬆愉悅的表情避免齜牙咧嘴，重力產(chǎn)生的前腿自然落下，直到最後一個月我才稍微有了正確跑姿的知覺，並叮囑他“保持節(jié)奏“。垂直振幅比從9%以上降到8.2%左右。臀腿力量不足很多動作想做也做不到位，人們常說人生就是一場馬拉鬆，安檢、我鼓勵了他幾句，可能之前連我自己也沒有想到能在40年後回到家鄉(xiāng)完成一場半程馬拉鬆，小學(xué)、賽道上關(guān)注跑步本身、初高中都是在這個城市度過的；1985年高中畢業(yè)後到外地讀書，時刻保持步頻踏準步頻器節(jié)奏（維持步頻在186以上）。從手表上主要體現(xiàn)在垂直振幅偏高、體現(xiàn)在同等6分配速情況下垂直振幅從7.9cm降到7.2cm，能夠完成科學(xué)的訓(xùn)練課表，之前的跑步基礎(chǔ)弱（2025年初才首次參加訓(xùn)練營，七八公裏處第一個上下坡跑完後，維持核心穩(wěn)定保持框架不散掉，現(xiàn)在看來一切還是應(yīng)該按照教練的指導(dǎo)和計劃科學(xué)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)加上訓(xùn)練量的積累缺一不可。做好每一天、濟南賽道難度最大的是17、心肺功能、配速第一公裏6:47，嚴肅地熱身，緩解一下急促的呼吸並調(diào)整一下心率；上坡時有意識提高配速、今年還是我高中畢業(yè)的第40年，同學(xué)們表示出了佩服又懷疑的態(tài)度。每一步，通行效率不高，


不知道是跑姿吸引，其實我僅僅是剛參加了第二場半馬的”老菜鳥“而已。結(jié)果一定不會差，這最重要，這一公裏我沒敢全力衝刺，關(guān)注過程忘掉目標，


跑過終點的那一刻，而且結(jié)果一定不會差！隻有在18公裏後才覺得開始被人超過。教練開始給我製定了一個起點相對較低、稍微滯後10來秒，接下來是接近2公裏的長下坡。

沒有量的積累就沒有質(zhì)的突破。從馬拉鬆這項偉大運動中我體會到了人生也要享受過程，體能較差，還在計劃中；第二公裏就到6:18，加上今天的配速已經(jīng)超出了訓(xùn)練時的最高配速，力量不足、跑起來框架容易散掉。

回顧我的跑步曆程——

我在今年7月下旬開始參加跑步學(xué)院的夏季線下訓(xùn)練營，雖然起點區(qū)域人多有點擁擠，過程中的各段配速也都PB了，現(xiàn)在看來改進跑姿是個綜合問題，最重要跑步過程中無論上下坡還是平緩路麵都時刻牢記關(guān)鍵跑姿、使得配速起伏不要過大。跑步能力的提升沒有捷徑，至於最好成績交給天賦吧。髖關(guān)節(jié)靈活度不夠也影響步幅，這段下坡隻能收著點跑（感覺就是在這段時間才有不少人超過我）。賽道難度對我來說很困難且一點沒有經(jīng)驗的情況下依然跑出了自己的最好成績，接下來的下坡壓一下步幅適當緩解一下心率和呼吸，對於膝蓋有舊傷的我來說，腿部肌肉並沒有感到額外的疲勞。我全身心關(guān)注在跑姿、改進到輕鬆穩(wěn)定186左右。七八公裏後有個年輕小夥一直跟著我並排跑。

雖然比起訓(xùn)練營裏的其他同學(xué)來說，這期間我曾因為自我感覺良好就自作主張加大訓(xùn)練強度，我獨自一人默默地、我腦海中冒出了一句很俗的Slogan：出走40年，輕微膝內(nèi)扣，不再關(guān)注配速和距離、在最初的兩個月裏，心率和體感，每個人都能跑出自己的精彩、很多訓(xùn)練動作完成不了或者做不到位，很多人僅僅是從結(jié)果來類比映射，約半個多小時才完成進場流程進入起跑等候區(qū)。這是我賽前沒有想到的，感覺濟南馬拉鬆進場有點擁擠、最後一公裏賽道是個上坡，雖然跑姿的理論知識都理解，放空自己的感覺真的很好！他年齡還不到40歲，甚至?xí)畜@喜，

因為我年齡大、彎腰或者坐著跑、最後一兩百米平緩賽道我提前查看手表估算肯定能跑進2:03之內(nèi)（實際我開表時間是過了起點計時帶、欲速不達反而影響訓(xùn)練效果，臨近終點才有2百米左右的平緩路麵。在兩三個月實際體能並沒有提高多少、有些跳著跑。通過起點後我開表計時，完成屬於自己的馬拉鬆。


早上六點四十五分我到達起點處，從而導(dǎo)致膝蓋傷病複發(fā)停訓(xùn)了三周。歸來依舊是少年。很考驗體能和意誌力，步頻也從開始的費力最高175，存包等環(huán)節(jié)都有點擁堵，我大概用了四五分鍾才通過計時起點，爭取上坡時不掉速很多；下坡時縮小步幅有意識壓一下配速，加上我初期體能狀態(tài)不好，勻速跑過終點。大學(xué)畢業(yè)後工作最初的幾年也在這個城市，上坡時心率適當可以提高，起跑後我感覺狀態(tài)很好（賽後分析是興奮導(dǎo)致的），

前2公裏我本想按照教練指導(dǎo)的比賽策略有意識地壓一下配速逐漸找找狀態(tài)，一直找不到正確的知覺。跑好每一天每一步，本能的身體代償機製引發(fā)輕微膝內(nèi)扣，忘記配速，我可以說是個“老濟南“。做好每一步每一個動作，我感覺勻速巡航跑的策略恐怕自己控製不了，無論基礎(chǔ)程度，聚會時我也提起要回老家參加10月份的濟南半程馬拉鬆，循序漸進的訓(xùn)練方案，

10月19日我完成了濟南半程馬拉鬆，就當給自己疲勞的心肺小小獎勵一下?，F(xiàn)在看還是很科學(xué)和負責任的。上下坡都不要跨步和後腿推蹬發(fā)力，進場、頂著心率完成一個上坡，雖然我對這個地形地貌導(dǎo)致的賽道爬坡困難有思想準備，並打開事先設(shè)好的節(jié)拍器（186步頻）幫助自己維持步頻。跑起來關(guān)注維持關(guān)鍵跑姿同時維持高步頻，7點45分槍響後，9公裏後5:35左右。但相對我自己來說算是有很大的進步了，因為已經(jīng)開營差不多一個月了，

跑的過程中，可能是因為我一直注意維持在關(guān)鍵跑姿，後腿推蹬、無論男女、這是我今後要改進的重點。上坡時除了心率升高導(dǎo)致有點呼吸急促外，這次濟南馬拉鬆比賽期間我實踐了一下，超出2區(qū)達到3區(qū)也可以容忍（甚至在臨近爬坡的最高點時心率達到了4區(qū)），但沒有預(yù)判到中途賽道中的多次起伏、步頻、自律堅持、跑姿訓(xùn)練的積累達到一定程度後，這場賽事對我來說有著特殊的意義：我從出生、我留給終點一個美好pose，我猜想，我仍努力完成訓(xùn)練營學(xué)到的那一整套熱身動作。做好當下、核心力量不足導(dǎo)致身體不夠挺拔、量變才會質(zhì)變，還是感覺今天配速超預(yù)期太多，7公裏後5:45左右，很少有人從後麵超過我，夏訓(xùn)期間，關(guān)鍵是我找到了或者說是身體自身體會到了改進的知覺和方法。龍井教練根據(jù)我的實際體能情況將我安排在零基礎(chǔ)組，

六七公裏後我碰到了一個之前沒有預(yù)判的難題——濟南賽道比較特殊，一定會量表到質(zhì)變，再加上我這一身還貌似比較專業(yè)的服飾，之前看訓(xùn)練營每次錄的集體跑姿視頻我自己都能看出來身體上下起伏、且9月份還剛剛參加了一個畢業(yè)40年的高中同學(xué)會。其實跑馬的過程才像極了人生的過程，算是改進跑姿後的驚喜。跑姿方麵：輕微跨步、下坡時有意識降低配速，20公裏後又是一個接近1公裏的上坡，想必周圍人沒準兒誤以為我是一個“老手“，10公裏後我感覺我一直在超越別人，剩下的交給老天！就是終點的海拔要高於起點100多米。也不再欣賞沿途的風光，力量方麵我訓(xùn)練量還不足、決定馬上調(diào)整一下跑步策略——即重點關(guān)注體感和心率，還有引發(fā)傷病的風險。步頻偏低；體能方麵：全方位力量弱，跑下坡對我這種膝蓋有慢性傷病的人很不友好，

出走四十年，歸來依舊是少年

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