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10月19日我完成了济南半程马拉松，出走这场赛事对我来说有着特殊的年归意义：我从出生、小学、依旧初高中都是少年在这个城市度过的；1985年高中毕业后到外地读书，大学毕业后工作最初的出走几年也在这个城市，我可以说是年归个“老济南“。今年还是依旧我高中毕业的第40年，且9月份還剛剛參加了一個畢業(yè)40年的少年高中同學(xué)會。聚會時我也提起要回老家參加10月份的出走濟(jì)南半程馬拉松，同學(xué)們表示出了佩服又懷疑的年歸態(tài)度。可能之前連我自己也沒有想到能在40年后回到家鄉(xiāng)完成一場半程馬拉松，依舊以這樣一種形式紀(jì)念我早已逝去的少年青蔥歲月。

早上六點四十五分我到達(dá)起點處，感覺濟(jì)南馬拉松進(jìn)場有點擁擠、年歸通行效率不高，依舊安檢、進(jìn)場、存包等環(huán)節(jié)都有點擁堵，約半個多小時才完成進(jìn)場流程進(jìn)入起跑等候區(qū)。雖然起點區(qū)域人多有點擁擠，我仍努力完成訓(xùn)練營學(xué)到的那一整套熱身動作。我獨(dú)自一人默默地、嚴(yán)肅地?zé)嵘恚偌由衔疫@一身還貌似比較專業(yè)的服飾，想必周圍人沒準(zhǔn)兒誤以為我是一個“老手“，其实我仅仅是刚参加了第二场半马的”老菜鸟“而已。7点45分枪响后，我大概用了四五分钟才通过计时起点，通过起点后我开表计时，并打开事先设好的节拍器（186步频）帮助自己维持步频。

前2公里我本想按照教练指导的比赛策略有意识地压一下配速逐渐找找状态，但不知道是回到家鄉(xiāng)興奮還是起跑前喝了賽速飲的原因，起跑后我感覺狀態(tài)很好（賽后分析是興奮導(dǎo)致的），第1公里后我的心率就升到2區(qū)，配速第一公里6:47，還在計劃中；第二公里就到6:18，體感和狀態(tài)都感覺良好；2公里后我逐漸提速，也許受到賽場氣氛的感染和裹挾，我的配速從4公里后達(dá)到5:52左右，7公里后5:45左右，9公里后5:35左右。

六七公里后我碰到了一个之前没有预判的难题——济南赛道比较特殊，就是终点的海拔要高于起点100多米。虽然我对这个地形地貌导致的赛道爬坡困难有思想准备，但没有预判到中途赛道中的多次起伏、出现很多长缓坡的上下赛段。七八公里处第一个上下坡跑完后，我感觉匀速巡航跑的策略恐怕自己控制不了，跑下坡对我这种膝盖有慢性伤病的人很不友好，加上今天的配速已经超出了训练时的最高配速，决定马上调整一下跑步策略——即重点关注体感和心率，忘记配速，上坡時心率適當(dāng)可以提高，超出2區(qū)達(dá)到3區(qū)也可以容忍（甚至在臨近爬坡的最高點時心率達(dá)到了4區(qū)），爭取上坡時不掉速很多；下坡時縮小步幅有意識壓一下配速，緩解一下急促的呼吸并調(diào)整一下心率；上坡時有意識提高配速、下坡時有意識降低配速，使得配速起伏不要過大。最重要跑步過程中無論上下坡還是平緩路面都時刻牢記關(guān)鍵跑姿、維持核心穩(wěn)定保持框架不散掉，上下坡都不要跨步和后腿推蹬發(fā)力，體會大腿提拉和身體前傾、重力產(chǎn)生的前腿自然落下，時刻保持步頻踏準(zhǔn)步頻器節(jié)奏（維持步頻在186以上）。

跑的過程中，我全身心關(guān)注在跑姿、步頻、心率和體感，不再關(guān)注配速和距離、也不再欣賞沿途的風(fēng)光，頂著心率完成一個上坡，接下來的下坡壓一下步幅適當(dāng)緩解一下心率和呼吸，就當(dāng)給自己疲勞的心肺小小獎勵一下。我猜想，可能是因為我一直注意維持在關(guān)鍵跑姿，上坡時除了心率升高導(dǎo)致有點呼吸急促外，腿部肌肉并沒有感到額外的疲勞。

不知道是跑姿吸引，還是步頻器的吸引？更或許是一頭白發(fā)引人關(guān)注，七八公里后有個年輕小伙一直跟著我并排跑。他年齡還不到40歲，我鼓勵了他幾句，并叮囑他“保持節(jié)奏“。10公里后我感覺我一直在超越別人，很少有人從后面超過我，只有在18公里后才覺得開始被人超過。濟(jì)南賽道難度最大的是17、18公里是接近2公里的大長上坡，很考驗體能和意志力，之后折返原路返回、接下來是接近2公里的長下坡。對于膝蓋有舊傷的我來說，這段下坡只能收著點跑（感覺就是在這段時間才有不少人超過我）。20公里后又是一個接近1公里的上坡，臨近終點才有2百米左右的平緩路面。最后一公里賽道是個上坡，不知道是體能剩余不足，還是感覺今天配速超預(yù)期太多，這一公里我沒敢全力沖刺，最后一兩百米平緩賽道我提前查看手表估算肯定能跑進(jìn)2:03之內(nèi)（實際我開表時間是過了起點計時帶、稍微滯后10來秒，導(dǎo)致我手表成績快于實際計時成績），為了享受最后100米賽道、也為了沖線有個輕松愉悅的表情避免齜牙咧嘴，我留給終點一個美好pose，匀速跑过终点。

跑过终点的那一刻，我脑海中冒出了一句很俗的Slogan：出走40年，歸來依舊是少年。

回顾我的跑步历程——

我在今年7月下旬開始參加跑步學(xué)院的夏季線下訓(xùn)練營，龍井教練根據(jù)我的實際體能情況將我安排在零基礎(chǔ)組，因为已经开营差不多一个月了，加上我初期体能状态不好，教练开始给我制定了一个起点相对较低、循序渐进的训练方案，現(xiàn)在看還是很科學(xué)和負(fù)責(zé)任的。這期間我曾因為自我感覺良好就自作主張加大訓(xùn)練強(qiáng)度，從而導(dǎo)致膝蓋傷病復(fù)發(fā)停訓(xùn)了三周。現(xiàn)在看來一切还是应该按照教练的指导和计划科学训练，欲速不达反而影响训练效果，还有引发伤病的风险。

因為我年齡大、體能較差，之前的跑步基礎(chǔ)弱（2025年初才首次參加訓(xùn)練營，之前沒有任何跑步基礎(chǔ)）。跑姿方面：輕微跨步、后腿推蹬、輕微膝內(nèi)扣，從手表上主要體現(xiàn)在垂直振幅偏高、步頻偏低；體能方面：全方位力量弱，很多訓(xùn)練動作完成不了或者做不到位，臀腿力量不足很多動作想做也做不到位，力量不足、本能的身體代償機(jī)制引發(fā)輕微膝內(nèi)扣，核心力量不足導(dǎo)致身體不夠挺拔、彎腰或者坐著跑、跑起來框架容易散掉。夏訓(xùn)期間，我本想針對自己的弱項重點改進(jìn)，雖然跑姿的理論知識都理解，但自己實踐起來就是另外一回事。在最初的兩個月里，我感覺跑姿改善不大，一直找不到正確的知覺。現(xiàn)在看來改进跑姿是个综合问题，不能為改進(jìn)跑姿而改進(jìn)跑姿。只有在力量訓(xùn)練、跑姿訓(xùn)練的積累達(dá)到一定程度后，量變才會質(zhì)變，沒有量的積累就沒有質(zhì)的突破。跑步能力的提升没有捷径，科学指导加上训练量的积累缺一不可。直到最后一個月我才稍微有了正確跑姿的知覺，體現(xiàn)在同等6分配速情況下垂直振幅從7.9cm降到7.2cm，垂直振幅比從9%以上降到8.2%左右。之前看訓(xùn)練營每次錄的集體跑姿視頻我自己都能看出來身體上下起伏、有些跳著跑。

虽然比起训练营里的其他同学来说，我的数据还不够漂亮，但相对我自己来说算是有很大的进步了，关键是我找到了或者说是身体自身体会到了改进的知觉和方法。步頻也從開始的費(fèi)力最高175，改進(jìn)到輕松穩(wěn)定186左右。這次濟(jì)南馬拉松比賽期間我實踐了一下，跑起來關(guān)注維持關(guān)鍵跑姿同時維持高步頻，在兩三個月實際體能并沒有提高多少、賽道難度對我來說很困難且一點沒有經(jīng)驗的情況下依然跑出了自己的最好成績，過程中的各段配速也都PB了，這是我賽前沒有想到的，算是改進(jìn)跑姿后的驚喜。心肺功能、力量方面我訓(xùn)練量還不足、髖關(guān)節(jié)靈活度不夠也影響步幅，有氧跑量和力量訓(xùn)練是繞不過去的，这是我今后要改进的重点。

马拉松真是一个伟大的运动。無論男女、無論年齡、無論基礎(chǔ)程度，只要科學(xué)訓(xùn)練、自律堅持、能夠完成科學(xué)的訓(xùn)練課表，一定會量表到質(zhì)變，每個人都能跑出自己的精彩、完成屬于自己的馬拉松。关注过程忘掉目标，做好当下、跑好每一天每一步，结果一定不会差，甚至会有惊喜，至于最好成绩交给天赋吧。赛道上关注跑步本身、做好每一步每一个动作，放空自己的感觉真的很好！人们常说人生就是一场马拉松，很多人仅仅是从结果来类比映射，其实跑马的过程才像极了人生的过程，从马拉松这项伟大运动中我体会到了人生也要享受过程，这最重要，做好每一天、每一步，剩下的交给老天！而且结果一定不会差！