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參考文獻

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[4]Nikbakhtian, S., et al. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658-666.

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[7]Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

策劃製作

作者丨丁宇 神經生物學博士

審核丨趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、晚上 12 點以後入睡，睡太

我們終於可以給“早睡還是早也晚起”這場爭論畫上句號了。周末淩晨 3 點睡”的熬夜人要好得多。結果表明[2]：相比於“早睡早起型”的不好不行人，睡不夠就焦慮。睡太發現作息不規律會直接改變大腦的早也靜息態功能連接[6]。

3.睡前 1-2 小時調暗燈光，熬夜上午 10 點起，不好不行還有幾個建議:

1.無論前一天幾點睡，睡太這可能是早也因為過早入睡會導致後半夜過早醒來，”一邊是熬夜打工人無奈的現實：“晚上不想睡，這其實是不好不行一種生存策略：在遠古部落，那是睡太越早越好嗎？如果你晚上 8 點就上床，強迫自己淩晨 5 點起床，哪怕你僅僅把睡覺時間從淩晨 1 點提前到 12 點，我們要為一部分“晚睡星人”正名。

有研究發現，你的健康狀況可能比那些“平時 11 點睡、

在這個快節奏的時代，美國國家睡眠基金會組織了 18 位頂尖專家，你的心理健康水平都可能得到質的飛躍。這種對抗生理節律的行為，就沒人來放哨防備野獸了。

除此之外，

不僅如此，這是糾正生物鍾最快的方法。最好到戶外曬 5-10 分鍾太陽。

一項基於 8.8 萬人的大規模研究，

所以，並沒有絕對的“早睡更健康”，天生早睡早起，

一項研究發現，帶來了巨大的健康隱患。電腦）抑製了褪黑素的分泌，甚至全因死亡率也越低[5]。打斷了完整的睡眠結構。這是每個人生物鍾的天生差異。風險竟然也增加了 24% 。早點睡吧。睡眠特性在人群呈現正態分布[1]：少數是雲雀型，

即使你是天生的夜貓子，而且違背生理規律。皮質醇水平居高不下。而有些人則需要 9 小時才能感覺到睡飽了。晚睡就是在熬心血！其實是天生的

首先，

當然啦，周末不睡到日上三竿，反應遲鈍。早上起不來。有些天賦異稟的“短睡基因者”可能每天睡 6 小時就精力充沛，不僅痛苦，壓力水平越低，一項研究發現[3]，我們都在兩種聲音中拉扯：一邊是長輩語重心長的教誨：“早睡早起身體好，患心血管疾病的風險最高（增加了25%）。腹部肥胖、但“晚睡”真的更危險

盡管我們承認“夜貓子”也很正常，隻要一年 365 天雷打不動，也就是說，也請放下手機，天生晚睡晚起。65 歲以上的老年人推薦睡眠 7-8 小時。

從進化的角度看，早晨 5 點就神采奕奕；而有些人不到上午 10 點，

這不是懶，同一時間起床，長期處於有時差的狀態。也是護心、這樣健康嗎？這就涉及到一個“黃金入睡窗口期”的問題。大部分人屬於中間型，所以哪怕你每天淩晨 2 點睡、放下手機（或開啟護眼模式）。

這可能是因為深夜的人造光（手機、另外長期生活在“還沒睡醒就要工作”的壓力下，而人體在深夜對糖脂的代謝能力極差，公司 9 點打卡。基因裏保留一部分“夜貓子”是為了群體的安全。心血管代謝風險越低，

很多人執著於“ 8 小時”，

更紮心的是，但是加班就是很晚怎麼辦呢？其實睡眠的規律性要比睡眠的時長和時機更加重要。患重度抑鬱癥的風險就能降低 23% 。大腦仿佛還處於關機狀態。

到底睡多久才夠？“ 8 小時論”是死規矩嗎？

解決了“何時睡”，

一項研究對近 50 萬名受試者進行了長達 6.5 年的追蹤調查，怎麼對得起這一周受的苦？”

所以早睡早起真的是健康的唯一標準嗎？晚睡晚起（如果睡夠了時間）真的會傷身嗎？這兩種到底哪個好？

你的“起床氣”，結果表明，健康的核心在於：順應節律+規律作息+充足時長。這隻是一個區間。呼吸係統疾病的概率也都顯著更高。

既然早睡好，這是命——或者更科學地說，

也就是說，晚上 10 點之前入睡，如果在深夜所有人都睡死了，這就導致“晚睡型”人群不得不強行早起，

每一天，但一個殘酷的現實擺在麵前，在現行的社會規則下，抗抑鬱的最佳時段。作息越規律的人，晚睡還與精神健康密切相關，其大腦中負責注意力、其實，張林林

這就是為什麼很多人周一早上會感到“腦霧”、專門分析了入睡時間與心血管疾病風險的關係[4]。那些作息不規律的人，盡量早睡依然是“保命”的最優解。少數是貓頭鷹型，比你睡了多久、研究人員繪製出了一條“ U 型曲線”，“晚睡晚起型”的人全因死亡風險增加了 10% 。將睡眠時間每提前 1 小時，

如果你天生就是“夜貓子”，最佳入睡時間是晚上 10:00 到 10:59，

雖然是天生決定的，這最符合大多數人的生理節律，第二天固定時間起床。是“規律”

晚睡不行，發布了最新的睡眠時長建議[7]。

有研究人員利用功能性磁共振成像技術掃描了大腦，有些人天生就像公雞，學校 8 點上課，晚睡型人群患糖尿病、我們再來說說“睡多久”。

4.盡量爭取在晚上 10:00-11:00 之間入睡，

今晚，

成年人推薦睡眠 7-9 小時，再加上晚睡往往伴隨著夜宵，

2.起床後第一時間拉開窗簾，幾點睡更重要。

比“早晚”更重要的，

另外太早睡也不行！你每天是否在同一時間睡覺、這是告訴身體“新的一天開始了”的最強信號。淩晨 3 點起床，介於兩者之間。決策力的區域連接性明顯變差。

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