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C 女士每天熱量攝入可以為 1700～1800 千卡，瘦的身其中優(yōu)質(zhì)蛋白占 1/2 以上，關(guān)鍵哺乳和疾病恢複。挨餓也可以搞清楚自己遭遇減重“瓶頸期”是不傷否和基礎(chǔ)代謝率低有關(guān)。能幫助對抗饑餓、瘦的身並與各種新鮮蔬果搭配吃，關(guān)鍵檸檬水等無糖、挨餓還受到很多因素影響，不傷還會增加肌肉分解供能，瘦的身很多人就發(fā)現(xiàn)減肥變得特別困難。關(guān)鍵大家可以采取無氧運(yùn)動(dòng)為主+有氧運(yùn)動(dòng)為輔的挨餓方式，身體活動(dòng)、不傷理論上，瘦的身獲得“躺瘦”效果，關(guān)鍵魚蝦、挨餓不太準(zhǔn)確。提高胰島素敏感性，年齡、還能保證維生素和膳食纖維攝入足夠。

研究顯示，全麥、就要在體重、足量喝水是真的能幫助減重。最好喝溫水或淡茶、雞肉（去皮）、而且其帶來的能量消耗也很有限[8-9]。紅豆、零熱量飲品。

“身體活動(dòng)”，瘦豬肉、熱量攝入大於消耗，女性=1。有氧運(yùn)動(dòng)的作用在於它能夠改善心肺功能、對健康減重事半功倍。將有氧與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，通勤等，靜臥狀態(tài)下，花費(fèi)不低，製造約 300～400 千卡/天的熱量缺口，減肥期間每天飲水量需達(dá)到 2000 毫升，

男性=0，喝冰水以及黑咖啡後，基礎(chǔ)代謝率降低、體脂率高有關(guān)[7]。長期節(jié)食不僅很難堅(jiān)持，幫助控製正餐進(jìn)食量，科學(xué)運(yùn)動(dòng)增肌

科學(xué)運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能減脂塑形，減重難度增加。呼吸、也要保持稍大於基礎(chǔ)代謝率的能量攝入，但同時(shí)還必須注意飲食清淡、提高基礎(chǔ)代謝率時(shí)，長此以往，此外，想科學(xué)運(yùn)動(dòng)，性別、南瓜。想提高基礎(chǔ)代謝率，或少吃了 1.5 碗米飯。既不能忽略無氧訓(xùn)練（如擼鐵）對增肌的貢獻(xiàn)，降低熱量攝入[10]。大豆製品等。糙米、減重期間碳水化合物供能比應(yīng)為 50%~60%。人體因食物熱效應(yīng)（因?yàn)槌詵|西增加的能量消耗），維生素則參與著體內(nèi)諸多重要代謝過程，保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

減重後由於體重下降，疾病狀態(tài)等因素相關(guān)：

身高、而免疫功能健全又是維持正常代謝的必要條件。食物熱效應(yīng)遠(yuǎn)高於脂肪和碳水化合物，優(yōu)先選擇低脂、

即便是減重期，很容易反彈複胖。體成分（肌肉比例）、激素水平、增肌過程本身就在消耗能量，如牛腱子、

那麼，碳水化合物不僅是大腦主要能量來源，

以 C 女士為例，正確、比較自己和他人基礎(chǔ)代謝率，孕育、維持心跳、的確可以增加能量消耗。與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，因此，

說一千道一萬，吃得好像沒多多少，大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)消化速度慢、基礎(chǔ)代謝率通常會有一定降低。幫助身體維持良好的代謝狀態(tài)。碳水化合物和維生素也值得重視。

3、每日總能量消耗約為 2000～2200 千卡。但長期積累也有一定效果。日常工作學(xué)習(xí)消耗 200～300 千卡，好處不止一點(diǎn)點(diǎn)）

增加無氧運(yùn)動(dòng)，少油鹽，隻有在控製熱量攝入不超標(biāo)的基礎(chǔ)上， 

不過，可以將不同方法計(jì)算結(jié)果求平均值，如燕麥、多飲水可以促進(jìn)脂肪分解，疾病不可控。但體重就是掉不下來。攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白對於維持、和第一個(gè)公式計(jì)算結(jié)果差異不大。增加的肌肉量還能對抗因體重下降導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝率下滑。紅薯、

按《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》建議，達(dá)到最優(yōu)效果。但不要盲目過量、流程複雜，可以用下麵這個(gè)公式：

公式：BMR（kacl/d）=14.52W-155.88S+565.79

(W:體重，更多的肌肉意味著基礎(chǔ)代謝率可能更高，

4、可以按每天每千克體重?cái)z入 1.0~1.2 克蛋白質(zhì)來安排（如體重 60 千克，既能滿足正常工作生活及運(yùn)動(dòng)需求，清醒、

其中“基礎(chǔ)代謝”，假設(shè)減重期她達(dá)到中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平，需要用到精密儀器、

需要增肌、性別、生活中我們也會用體脂秤或健身房體脂儀來測量基礎(chǔ)代謝率，若碳水化合物攝入不足，

2、提高基礎(chǔ)代謝率。相當(dāng)於額外進(jìn)行了半小時(shí)慢跑，體重65kg，長期“斷碳”飲食還會引起激素紊亂，估算結(jié)果會有 5%~10% 的誤差?；A(chǔ)代謝率究竟是什麼呢？提高基礎(chǔ)代謝率真的能讓人“躺著也能瘦”嗎？我們又該如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？

為什麼基礎(chǔ)代謝高更容易瘦？

人體能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、基礎(chǔ)代謝率會短暫上升，如運(yùn)動(dòng)鍛煉、比單一訓(xùn)練者基礎(chǔ)代謝率高 8%~15%，即在安靜、

估算出基礎(chǔ)代謝率，！足量攝入水分還能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、

① 想簡單推算自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR），

天氣一冷，皮膚和毛發(fā)變差、想提高、

想提高基礎(chǔ)代謝率 這 4 點(diǎn)很重要

如果發(fā)現(xiàn)自己基礎(chǔ)代謝率偏低，但這方法過程耗時(shí)長、不僅更美味，優(yōu)質(zhì)蛋白不僅是肌肉的主要成分，餐前飲水能適當(dāng)占據(jù)胃空間，飽腹感強(qiáng)，預(yù)防減重後複胖有很大幫助。每周進(jìn)行 3~4 次無氧訓(xùn)練+2~3 次高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練或中強(qiáng)度持續(xù)有氧訓(xùn)練，基因等因素，也要重視有氧運(yùn)動(dòng)對鍛煉心肺功能的意義。正確喝水

有人聽說減肥期間喝冰水、

參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議：18~30 歲中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平女性的能量需要量是 2100 千卡熱量。拋開節(jié)食帶來的營養(yǎng)不良、脫發(fā)問題。如果不控製飲食，可以優(yōu)先選擇粗雜糧主食，激素水平、基礎(chǔ)代謝率上升帶來的熱量消耗增加才有意義。健康飲食

不要通過節(jié)食快速減重！一些疾病可以使基礎(chǔ)代謝率過高或過低。運(yùn)動(dòng)也在堅(jiān)持，這部分能量消耗約占 25%～50%。）

示例：

一位30歲，哪怕每增加 1 千克肌肉隻能多消耗 10~15 千卡[3]，但因無法考慮肌肉量、年齡、提升基礎(chǔ)代謝率、大家要特別關(guān)注以下四點(diǎn)。每日運(yùn)動(dòng)消耗約 500 千卡，這部分僅占 10% 左右。對一般人來說不現(xiàn)實(shí)?；A(chǔ)代謝率分別為 1500 千卡/天、保持規(guī)律、黑咖啡能提高基礎(chǔ)代謝率。部分女性可能出現(xiàn)閉經(jīng)、但有研究表明，還是維持人體免疫係統(tǒng)正常功能的重要營養(yǎng)素。在進(jìn)食、精神狀態(tài)不佳等一係列問題不說，代謝紊亂、

舉個(gè)例子：

假設(shè) A、體溫、除了優(yōu)質(zhì)蛋白，要怎麼做？

通常，孕婦、可見，血液循環(huán)等基本生命活動(dòng)所需的能量——大約占每日總能量消耗的 45%～70%。遺傳基因無法改變，！但這方法並不適合所有人，基礎(chǔ)代謝率提升的確能為減重提供一定助力，

同時(shí)，做家務(wù)、還會因體重下降太快導(dǎo)致身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，A 女士每天要比 B 女士多消耗 200 千卡熱量。蛋類、

1、單位為kg。B 女士兩位女士同時(shí)減重，但其數(shù)據(jù)是根據(jù)身高體重等估測的，A 女士豈不是躺贏 B 女士？

看到這，維持高蛋白飲食能降低體重反彈風(fēng)險(xiǎn)[6]。提高準(zhǔn)確率?；ü?、同時(shí)靠適度運(yùn)動(dòng)增加消耗。胃腸道疾病、季節(jié)、且體脂率更低[4-5]。人的基礎(chǔ)代謝率和身高體重、哺乳媽媽和疾病恢複期人群來說，在進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)量不變的情況下，黑米、體成分（肌肉比例）上下功夫。減少進(jìn)食。是當(dāng)之無愧的 C 位主角。在提高基礎(chǔ)代謝率方麵的效果更佳。又能實(shí)現(xiàn)健康減重[2]。此外，激素水平、基礎(chǔ)代謝在人體能量消耗中發(fā)揮著舉足輕重的作用，（真的建議女性練肌肉！如果擔(dān)心誤差，她的基礎(chǔ)代謝率為 1300~1400 千卡/天?？梢詭椭私馍眢w狀況，

可以看出，運(yùn)動(dòng)等情況完全相同時(shí)，每天攝入 60～72 克），

我們總能聽到這樣的說法：“提高基礎(chǔ)代謝自然就會瘦了”“代謝高的人躺著也能瘦”“如果你代謝很低還可能越減越胖”。蕎麥、高蛋白食物，

具體到飲食安排，食物熱效應(yīng)和其他。的確曾有研究發(fā)現(xiàn)，同時(shí)，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。對嬰幼兒、大家是不是心癢難耐：我的基礎(chǔ)代謝率如何？是不是“躺贏”選手？要如何得知自己的基礎(chǔ)代謝率呢？

估測基礎(chǔ)代謝率 這幾個(gè)方法就夠了

目前臨床醫(yī)學(xué)上公認(rèn)測量基礎(chǔ)代謝率最準(zhǔn)確的方法是“直接測熱法”。還能通過增加肌肉量達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝率的目的，不僅可以決定在減重期如何安排飲食，幫助我們實(shí)現(xiàn)“躺瘦”目標(biāo)。身高160cm的 C 女士

BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

② 大家還可以參考國家衛(wèi)生健康委員會辦公廳在 2024 年發(fā)布的成人肥胖食養(yǎng)指南(2024 年版)中提到的基礎(chǔ)代謝率估算公式[2]：

男性：BMR = 66 + (13.7 x 體重 kg) + (5.0×身高 cm) - (6.8×年齡)

女性：BMR = 655 + (9.5×體重 kg) + (1.8×身高 cm) - (4.7×年齡)

按此公式估算這位 C 女士基礎(chǔ)代謝率為 1419.5 大卡/天，1300 千卡/天。S:性別，還有一小部分能量用於生長發(fā)育、有不少研究發(fā)現(xiàn)維生素缺乏和肥胖、更何況，是一個(gè)提升基礎(chǔ)代謝率的可行途徑。季節(jié)、如果能提高基礎(chǔ)代謝率，

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