跑10公里需要50分钟，我能去跑马拉松吗？更新動態
“跑10公里只用50分钟，跑公跑马我这样的需拉松成绩能跑马拉松吗？”
“10公里跑步花了1小时，并没有很累，分钟可以跑马拉松吗？跑公跑马”
“ 平时只跑过五公里的人（跑完不是很累），能报半程马拉松么？需拉松 ”
这是最近我们收到的问题。
近年来参与马拉松的分钟人数越来越多，这让人产生了一种错觉，跑公跑马似乎谁都可以参加马拉松。需拉松假如放在十多年以前，分钟是跑公跑马很难想象的。
因为无论是需拉松专业选手还是普通大众，如果要想完成一场马拉松，分钟对身体和心理都是跑公跑马一次极大的考验。如果只是需拉松通过5公里、10公里成绩就判断一个人是分钟否具有跑一场马拉松的身体素质，似乎过于草率。
那么参加马拉松究竟需要什么样的能力，对于身体是一个什么样的要求呢？为此，奥林匹克网站专门拍摄了一个视频来剖析马拉松运动员的身体特征，下面我们就以此为例简单分析下马拉松运动员体征。
（本文以分析马拉松运动员为例，对于大众跑者，仅供参考。亦可通过对比发现自己与顶尖马拉松运动员之间的差距，从而针对训练。）
德西蕾·林登
此次測試的選手是德西蕾·林登，之所以會選擇她，不只是因為她曾獲得過2018年波士頓馬拉松賽的女子冠軍，最主要還在于她是一名美國本土選手。這在被黑人運動員統治的馬拉松運動當中，顯得非常另類。因此她的測試結果，對于其他膚色的人來說，也更具有參考意義。
基本信息：
德西蕾·林登，女，36歲。國籍為美國，身高155cm，體重：45KG。
身体成分
每一场马拉松比赛，对于参赛的选手来说，相当于背负着自己的体重跑完42.195KM。在这一点来看，完全可以称马拉松为一项负重运动。
因此，体重大的运动员在比赛中不占有任何优势，体重越大消耗的能量越大，身体中多余的脂肪无疑成为了一种累赘，这也是为什么马拉松精英运动员都是如此精瘦的原因。
此次测试所用到的脂肪测量仪器为双能X线吸收仪（DXA），它既可以计算出全身的体脂率，还能得到内脏脂肪组织（VAT）容量，全身骨密度（BMD）、静止代谢率（RMR）、全身肌肉含量等信息，并且得到的数据相当精确。
而我们通常家用的身体测量仪应用的则是另外一种测量技术，叫做“生物电阻抗分析法”，容易受到电极数量和计算方法等因素的影响，只能测出一个大概数值，算不上精确。
通過測量，德西蕾·林登的身體脂肪百分比為19.6。而大多数精英男性运动员的身体脂肪百分比为8，女性运动员的身体脂肪百分比为12。相比起來，德西蕾·林登的脂肪含量要略高一些，不過由于其運動的代謝水平也比較高，所以整體上并沒有對成績造成太大的影響。
核心力量
跑步中的動作相比其他運動項目來說，不算復雜，運動的過程也僅僅是將幾個動作不斷的重復。最難的地方在于要持續很長時間，保證動作不變形。尤其長達兩個小時以上的馬拉松比賽中，為了保證順暢的呼吸，上半身的穩定姿態，避免軀干過多旋轉，就必須依靠強大的核心力量。
在核心力量測試中，將其分為前后兩個組成部分。身體前側部分是腹部肌肉（腹直肌和腹斜肌），后側部分為下背部肌肉和臀部肌肉。
>>身体前侧肌肉耐力测试为：
仰卧起身后的动作，屈膝坐在垫子上，背部挺直和地面成60度的夹角，双手在胸前交叉，放在肩膀上，保持姿势不动。
>>身体后侧肌肉耐力测试为：
俯卧在长条板凳上，两腿并拢，髋关节放置于板凳边缘，臀部以上的身体部位悬空与地面保持平行，另外需要一个同伴按压测试者的小腿，保持姿势不动。
根据两个动作维持的时间来测得肌肉的耐力水平。由于这两个动作并不像平板支撑那样众所周知，不太容易找到详细的测评标准。
但因都是核心耐力的测试，也可以将平板支撑的测评标准作为参考。换言之，这两个动作保持的时间达到两分钟以上就可算作优秀标准。德西蕾·林登在兩項的測試中，均達到了3分鐘以上的時間，可以說極為優秀。
下肢力量
在下肢力量測試部分，用到的是縱跳設備。用來檢測大腿，小腿以及臀部協調發力的水平。計算雙腳蹬地后，身體騰空的高度。相當于測試下肢的爆發力，對于馬拉松這種要求動作持續重復的項目來說，并不是很恰當。
就如同她在测试中得到32厘米的成绩来看，如果放到篮球或者排球项目中，算不上非常优秀的成绩，然而对于一个马拉松运动员来说已经足够了。毕竟，在下肢肌肉耐力的提高，会对肌肉的爆发力产生负面影响。
无氧阈
无氧阈是指人體在遞增工作強度時, 由有氧代謝供能開始轉換成無氧代謝供能的臨界點 (轉折點) ，屬于衡量馬拉松運動員水平高低最為重要的數據。
测试的过程中，会要求佩戴呼吸面罩来检测吸入的氧气和呼出的二氧化碳的含量。运动的开始以较低的强度开始，每隔一定的时间提高一点强度。
所有的有氧运动，氧气是保障身体供能的必要条件。受到肺活量等因素影响，每个人在固定的时间内所吸入的氧气含量是有限度的。在运动强度较低的时候，需要的氧气含量较少，吸入的氧气量完全能够满足身体消耗所需。但是，运动强度提高了以后，需要的氧气量会随之增加。当氧气满足不了身体所需之后，身体便逐渐进入无氧代谢。
无氧代谢难以维持较长的时间，产能的效率低，而且容易引发身体上的不适，例如肌肉僵硬，不愿意继续运动。
德西蕾·林登的測試數據表明，她在无氧阈配速為大約為17km/h，坡度為1。那么理論上，她完全可以用17km/h的速度跑完馬拉松，換算一下相當于2小時30分鐘左右的馬拉松成績。對于女子運動員來說，肯定是一個好成績。
綜合對比四種測試，无氧阈無疑是最難訓練的一種，需要時間和耐心，當然也是很多人的瓶頸所在。
如果经常参加马拉松，可以试着测试一下自己的这几项数据处于一个什么水平，看看与顶尖选手有多大的差距。
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「你最好的马拉松成绩是多少？你觉得要具备怎样的身体素质才能跑马拉松？」
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跑10公里需要50分钟，我能去跑马拉松吗？軟件詳細信息
更新時間：
2026-03-03 08:44:20
軟件大小：
45.98MB
版本號：
V7.6.48
軟件授權：
免費
操作系統：
IOS/Android/Windows
軟件語言：
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